Eiwitten

Een van de meest belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Wist je dat wij voor 17% zijn opgebouwd uit eiwitten?

Naast water zijn eiwitten het meest voorkomende bestanddeel van alle plantaardige en dierlijke cellen. Wij mensen bestaan voor een groot deel uit eiwitstructuren, van botten, nagels en haren tot aan bindweefsel, bloed, spieren, pezen, organen, enzymen en zelfs hormonen.

De aanmaak van eiwitten gebeurt in planten met behulp van zonne-energie. Daarbij gaan koolstof, water en stikstof, soms ook zwavel en fosfor, een verbinding met elkaar aan. Een eiwit is een relatief groot bestanddeel, in vergelijking met bijvoorbeeld koolhydraten.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere deeltjes, aminozuren. In ons lichaam breekt het spijsverteringssysteem de voedingseiwitten af tot aminozuren. De cellen kunnen deze aminozuren opnemen en omzetten in lichaamseiwitten. Er kan ook een omzetting plaatsvinden van de eiwitten uit voeding in vet, dat wordt opgeslagen in het lichaam. Eiwitten zijn de bouwstof én brandstof.

In de maag is de start van de vertering van de eiwitten naar aminozuren.  Via transporteiwitten komen de aminozuren in de bloedbaan en zo uiteindelijk bij alle lichaamscellen. In het lichaam worden de aminozuren gebruikt voor:

  • de aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels
  • het ontgiften van weefsels
  • de aanmaak van enzymen
  • de aanmaak van hormonen en neurotransmitters
  • de aanmaak van diverse organische stoffen

 

Biologische waarde

Het eiwit dat we binnenkrijgen via voeding noemen we “voedingseiwit” en 100 gram voedingseiwit maakt een bepaalde hoeveelheid lichaamseiwit aan. Dat is de biologische waarde van eiwit.

Door voedingsmiddelen met een tekort aan een bepaald aminozuur te combineren met een voedingsmiddel dat juist een relatief overschot heeft van deze aminozuren, kunnen we onze voeding waardevoller maken.

Als voorbeeld, wanneer we peulvruchten met granen combineren, zoals de bekende combinatie erwtensoep met roggebrood, gaat de biologische waarde van peulvruchten van 30% naar 70%. Peulvruchten bevatten namelijk het aminozuur lysine en granen het aminozuur methionine. Deze twee aminozuren met de co-factor vitamine C vormen het aminozuur carnitine. Carnitine komt normaal gesproken alleen voor in dierlijke producten en zorgt voor energie.

Wanneer we peulvruchten zonder granen gebruiken, zijn de peulvruchten eerder een bron van koolhydraten dan een eiwitbron door het ontbreken van verschillende aminozuren. Dat geeft een lage biologische waarde.

 

Hoeveelheden

Er werd lang gezegd dat 70 gram eiwitten per dag goed was. Volgens recente onderzoeken blijkt dat teveel te zijn. Voor een normaal persoon zou 30-40 gram eiwit per dag voldoende zijn. Ben je zwanger, doe je aan topsport of heb je lichamelijk zwaar werk, dan zou 70-80 gram eiwit optimaal werken.

In een optimale situatie kan een spijsvertering 20-30 gram eiwit per 4 uur verwerken zonder negatieve werking. Dit is uiteraard afhankelijk per persoon, omdat gezondheid, geslacht, de aanwezigheid van spijsverteringsenzymen en activiteit meespelen.

Voldoende voedingseiwit geeft geen garantie voor voldoende bruikbare aminozuren. Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt kun je nog steeds een relatief eiwittekort hebben, door een onvolledige vertering of slechte opname.

Ga nu niet ineens ontzettend veel eiwitten eten, een overconsumptie van eiwitten heeft namelijk een negatief effect. Het teveel aan eiwitten wat per dag overblijft in ons lichaam moet worden uitgescheiden. Deze overtollige eiwitten krijgen in de stofwisseling voorrang op vetten en koolhydraten. De vetten en koolhydraten die moeten wachten worden weggezet als lichaamsvetten.

Bij de gedwongen afbraak van eiwitten ontstaan zuren, zoals zwavelzuur, fosforzuur en stikstofverbindingen. Dit heeft een negatieve invloed op de zuurbalans in ons lichaam, wat leidt tot ontstekingen.

 

Verteerbaarheid

De ene eiwitbron is de andere niet. De ene is licht verteerbaar en kost je lichaam dus minder energie en andere soorten zijn zwaar verteerbaar en dus een zwaardere belasting voor je lichaam.

Een paar soorten van licht verteerbare eiwitbronnen zijn:

  • groenten 
  • doperwten
  • linzen
  • paddenstoelen (champignons)
  • zaden

Een paar soorten zwaar verteerbare eiwitbronnen zijn:

  • koemelk producten
  • geitenmelk producten
  • kapucijners
  • witte bonen, bruine bonen
  • vlees

Om te zorgen voor een betere beschikbaarheid van aminozuren, dus de biologische waarde te verhogen, kun je het beste verschillende eiwitbronnen combineren. Je kunt bijvoorbeeld verschillende soorten groenten combineren in 1 maaltijd of mix groenten met wat noten en zaden.

 

Referenties

Jaren had ik last van buikpijn, opgeblazen gevoel, slechte stoelgang, en erg moe.

Ongeveer drie maanden geleden heb ik advies bij Manon gevraagd. Een hele goede zet!  Na een week dagboek over mijn voeding bij gehouden te hebben, kwam Manon er achter dat ik niet tegen gluten kan, te weinig dronk en veel te weinig groente en fruit at. Na het advies om geen gluten meer te eten, meer fruit & groenten  te eten en water te drinken had ik na 1 maand al geen buikpijn meer!! En nog een leuke bijkomstigheid is dat ik gewicht verlies, mijn omvang minder word en mijn vet percentage naar beneden is. Daarom beveel ik Manon de Witte Natuurvoedingsadviseur graag aan. Heb je klachten : neem dan contact met haar op.

Jaren had ik last van buikpijn, opgeblazen gevoel, slechte stoelgang, en erg moe.